10 лучших упражнений на пресс

10 лучших упражнений на пресс

Пресс (абдоминальные мышцы) является одной из самых важных групп мышц в теле, они дают стабильность корпусу, улучшают осанку и помогают в повседневных движениях. Ниже мы рассказываем о 10 лучших упражнениях, которые помогут вам укрепить мышцы пресса.

1. Классические скручивания

Лежа на спине с подогнутыми ногами и руками, поднять плечи и голову вверх, и потом медленно вернуться в исходное положение. Повторите 3-4 подхода по 15-20 раз.

2. Боковые скручивания

Сделайте то же самое, что и в классических скручивания, только повернув тело вправо или влево, чтобы мышцы боковых брюшных прессов стали более тонкими. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 раз для каждой стороны.

3. Планка

Встаньте в позицию, как будто вы хотите выполнить отжимания, и затем ложитесь на предплечья. Выпрямляйте спину и держите ее в этом положении несколько секунд. Начните с 30 секунд и увеличивайте время постепенно.

4. Вертикальные ножницы

Ложитесь на спину и поднимите ноги под углом 45-60 градусов. Затем передвигайте ноги вверх и вниз, как бы делая «ножницы». Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 15-20 раз.

5. Подъем ног

Ложитесь на спину и поднимите прямые ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. Снизьте ноги медленно до их касания пола, и поднимите их снова. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 раз.

6. Уколы

Сядьте на сиденье и поднимите ноги так, чтобы они были параллельны полу. Держите ноги в этом положении и начинайте делать «уколы» (двигаясь вперед и назад). Выполняйте 3-4 подхода по 20-25 раз.

7. Березка

Ложитесь на спину с поднятыми ногами, чтобы тело образовало угол в 90 градусов. Поднимите бедра и ноги вверх, чтобы они оказались параллельны полу. Выполните 3-4 подхода по 15-20 раз.

8. Велосипед

Ложитесь на спину и поднимите ноги так, чтобы колени были прижаты к груди. Движением ног создайте велосипедное движение. Выполните упражнение 3-4 подхода по 20-25 раз.

9. Дыхательные упражнения

Присядьте на пол, сложите руки на груди и начните глубоко дышать. Во время выдоха, сильно сжимайте мышцы брюшного пресса. Выполните 2-3 подхода по 20-25 раз.

10. Шишка

Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Поднимите плечи и голову, и сделайте так, чтобы корпус был сложенным в шар. Задержите дыхание на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы пресса и сделает вашу талию стройнее. Не забывайте также о правильном питании и режиме дня, чтобы достичь максимального результата.