10 простых упражнений на бедра для начинающих

10 простых упражнений на бедра для начинающих

Сильные и упругие бедра не только красивы, но и полезны для здоровья. Тренировка бедер помогает укрепить мышцы и повысить гибкость, что положительно сказывается на осанке и общей физической форме. Начните с этих 10 простых упражнений на бедра для начинающих и через несколько недель заметите результаты.

1. Приседания – наиболее известное и эффективное упражнение на бедра. Станьте в положение, как будто собираетесь присесть на стул, и медленно опуститесь вниз, поднимая руки для равновесия. Держите спину ровно и выпрямленную. Повторите 10–15 раз.
2. Выпады – замечательное упражнение, укрепляющее мышцы бедер и ягодиц. Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед, опустите таз вниз, держа переднюю ногу согнутой под прямым углом, а заднюю – разогнутой. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Повторите 10–12 раз на каждую ногу.



3. Скручивания ног – упражнение, которое замечательно укрепляет бедра, особенно внутреннюю часть. Ложитесь на бок и поднимайте верхнюю ногу, согнутую в колене. Делайте короткие движения вверх и вниз, повторите 15–20 раз и переключитесь на другую ногу.
4. Скакалка – обычный детский вид активности, но очень полезный для упражнения ягодиц и бедер. Скакалка – отличный кардиотренинг, поэтому не забудьте размяться. Прыгайте около 5 минут, сделайте перерыв, и повторите еще 2 раза.
5. Подъемы на носки – отличное упражнение для укрепления бедер и улучшения кровообращения в ногах. Станьте прямо, поднимите на носки, сделайте паузу на 2 секунды, и вернитесь в начальное положение. Повторите 15–20 раз.
6. Разводящие ноги в стороны – отличное упражнение на бедра, которое можно делать даже, сидя на стуле. Разведите ноги в стороны на ширину плеч, а затем сведите обратно, повторите 20–25 раз.
7. Шаги в сторону – еще одно отличное упражнение на бедра и ягодицы, которое можно делать дома. Станьте прямо, сделайте шаг влево и присядьте, так чтобы бедро было параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое вправо. Повторите 10–12 раз.
8. Складки – полезное упражнение на внутреннюю часть бедер. Сядьте на пол, приведите стопы друг к другу, создав «складку». Держа лодыжки, подведите ступни к лобку, а затем разведите колени в стороны. Делайте это упражнение на протяжении 20 секунд, отдохните и повторите еще 2 раза.
9. Стульчик – прекрасное упражнение для нижней части пресса, но также укрепляет и бедра. Найдите стену, прислонитесь к ней спиной и опуститесь в присед, держась в таком положении на протяжении 30 секунд, повторите 3 раза. Вы можете начать с 10 секунд и постепенно увеличивать время.
10. Глубокие приседания – сложное упражнение на бедра, но очень эффективное. Станьте на ширине плеч, опуститесь в глубокий присед и затем резко подпрыгните вверх, разведя руки в стороны. Повторите 8–10 раз.

Упражнения на бедра должны быть включены в вашу фитнес-программу, чтобы увидеть результаты. Но не забывайте, что правильное дыхание и выпрямленная спина также важны для полноценной тренировки. И не нужно бояться пробовать новые упражнения – это поможет вам разнообразить тренировки и добиться лучших результатов.