5 лучших упражнений на икры для бегунов

5 лучших упражнений на икры для бегунов

Крепкие икры — это важная часть успеха для бегунов. Икры работают весьма напряженно во время бега, особенно при перемещении на подъемах. Ниже приводим пять самых эффективных упражнений на икры, которые помогут вам укрепить эту группу мышц для улучшения вашей беговой производительности.

1. Классический подъем на носки

Стоя на краю поверхности или ступеньки, поднимите себя на носки и поднимите свои пятки, затем опуститесь вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Попробуйте сделать 3-4 набора по 10-15 повторений в каждом наборе. Если можно, используйте дополнительную нагрузку для усиления упражнения.

2. Calf raises с гантелями

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их вдоль боков тела. Стоя на прямых ногах, поднимите себя на носки и держите верхнюю точку на несколько секунд. Затем опустите себя вниз и повторите движение. Попробуйте сделать 3-4 набора по 10-15 повторений в каждом наборе.

3. Легкий бег на подъеме

Находясь на беговой дорожке или тропинке с подъемом, легко побегайте вверх и вниз по склону. Попробуйте делать это на время и смешать затем с другими упражнениями на икры. Используйте угол подъема в пределах 6-8% для наилучшего эффекта.

4. Двойные носки

Начните в положении, как если бы вы делали классический подъем на носки, но затем опустите свои пятки вниз и повторите движение вторыми носками. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз. Попробуйте сделать 3-4 набора по 10-15 повторений в каждом наборе.

5. Обратные подъемы на носки

Стоя на весу ног на передних носках, опустите свои пятки вниз и вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 3-4 набора по 10-15 повторений в каждом наборе. Это упражнение хорошо активирует меньшую часть икры.

При выполнении этих упражнений на икры важно давать себе время на восстановление между упражнениями. Помните, что хорошая форма важна, чтобы избежать травм мышц. Помните, что регулярное выполнянье упражнений на икры не только улучшит вашу беговую производительность, но и поможет предотвратить травмы. Надеемся, эти упражнения помогут вам достичь ваших целей в беге!