5 упражнений на бедра для девушек: легкий и эффективный комплекс

5 упражнений на бедра для девушек: легкий и эффективный комплекс

Хорошо развитые бедра и ягодицы — мечта многих женщин. Они не только способны улучшить внешний вид тела, но и сделать его более здоровым и крепким. Для достижения этих целей, важно выполнять регулярные упражнения, которые помогут укрепить мышцы бедер и ягодиц.

1. Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Для выполнения этого упражнения, нужно стать прямо, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки вытянуть вперед. Затем, медленно сгибая ноги в коленях, опуститься вниз, как будто собираясь сесть на стул. Не забывайте, что колени должны находиться над пятками. Вернуться в исходное положение и повторить 3-4 подхода, по 10-15 раз в каждом.

2. Жим ногами

Жим ногами — еще одно упражнение, которое поможет сделать бедра и ягодицы более крепкими. Для выполнения этого упражнения, нужно лечь на тренажер, положить ноги на него и захватить ручки тренажера. Затем, медленно отталкиваясь ногами, поднять вес и вернуть его в исходное положение. Повторить 3-4 подхода, по 10-15 раз в каждом.

3. Наружные и внутренние разведения ног

Данные упражнения помогут укрепить боковые мышцы бедер. Для выполнения наружных разведений, нужно стать прямо, руки вытянуть вперед, а ноги развести на ширину плеч. Затем, поднимая одну ногу на бок, вернуть ее в исходное положение и повторить то же самое со второй ногой. Внутренние разведения выполняются так же, только ноги не нужно поднимать на бок, а отводить в стороны. Повторить 3-4 подхода, по 10-15 раз для каждой ноги и для каждого типа разведения.

4. Выпады

Выпады — отличное упражнение для бедер и ягодиц. Для выполнения этого упражнения, нужно стать прямо, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки вытянуть вперед. Затем, сделав шаг вперед одной ногой, наклониться вперед и сесть на другую ногу, под углом 90 градусов. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое со второй ногой. Повторить 3-4 подхода, по 10-15 раз для каждой ноги.

5. Скручивания

Скручивания помогут укрепить мышцы живота и пресса, а также боковые мышцы бедер. Для выполнения этого упражнения, нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить их на пол. Затем, наклонив корпус вперед, попытаться дотронуться правым локтем до левого колена. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое, только на этот раз дотронуться левым локтем до правого колена. Повторить 3-4 подхода, по 10-15 раз для каждой стороны.

Таким образом, регулярное выполнение данных упражнений поможет укрепить бедра и ягодицы, сделать тело более красивым и здоровым.