Занимаемся дома: 10 упражнений на плечи без оборудования

В настоящее время многие люди имеют ограниченный доступ к тренажерным залам и спортивным объектам, из-за сложившейся ситуации в мире. Но это не должно стать причиной для отмены занятий спортом. Сегодня мы рассмотрим 10 эффективных упражнений на плечи, которые можно выполнить дома без использования специального оборудования.

1. Разведение рук с гантелями

Для выполнения упражнения нужно стать прямо, поднять руки в стороны и развести их, держа в каждой руке гантели. Оптимальный вес гантелей — от 2 до 5 кг для начинающих. Повторить упражнение 10-15 раз.

2. Подъем рук со штангой

Возьмите легкую штангу или любой другой предмет, который можно использовать для подъема и держите его прямо перед собой на уровне бедер. Сзади поднимайте руки вверх, держа их прямыми. Делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Разгибание рук с гантелями

Возьмите гантели и поднимите их через голову тольким образом, чтобы они касались друг друга. Затем опустите руки вниз. Повторить упражнение 10-12 раз в 2-3 подходах.

4. Подъем гантелей на уровне плеч

Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч, затем медленно опустите до исходного положения. Повторить упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах.

5. «Рукопожатие со стеной»

Встаньте к стене и прижмите ее двумя ладонями на уровне плеч. Затем медленно разводите руки в стороны, оставляя ладони на стене. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах.

6. Круговые движения плечами

Встаньте ровно, поднимите руки вверх и начинайте медленно проводить круговые движения плечами. Повторять упражнение нужно по 10-15 раз в двух направлениях.

7. Подъем рук на уровне пояса с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту и займите стоячее положение. Закрепите ленту под ногами и поднимите ее до уровня пояса. Повторять упражнение нужно 10-12 раз в двух-трех подходах.

8. Отжимание от стенки

Встаньте ровно, ставьте руки на стену на уровне плеч и начните медленно проводить отжимание от поверхности. Повторять упражнение нужно 10-15 раз в двух-трех подходах.

9. «Ножницы»

Примите поверхностное положение, поднимите руки над головой и начинайте медленно перемещать их в стороны, находясь в положении лежа на спине. Повторять упражнение нужно 10-15 раз в 2-3 подходах.

10. Подтягивание руки с весом бутылки воды

Возьмите бутылку воды массой от 0,5 до 1 кг и натяните руку, держа бутылку на уровне пояса. Поворотом руки, поднимите бутылку до уровня линии плеча. Повторять упражнение нужно 10-12 раз в двух-трех подходах.

Итак, мы рассмотрели 10 эффективных упражнений на плечи, которые можно выполнить дома без использования специального оборудования. Стоит помнить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом и выбрать упражнения, учитывающие индивидуальные особенности организма.